[달리기 부상 백과 9편] 지간신경종: 발가락 저림의 원인과 와이드핏 러닝화 선택 가이드

 

안녕하세요!

 

'달리기 부상 백과사전' 아홉 번째 이야기입니다. 

지난 8편에서 달리기의 안정성 축인 허리 통증과 코어 근육의 중요성에 대해 다루었습니다. 이제 다시 발로 내려가, 많은 러너들이 불편함을 느끼지만 원인을 정확히 알기 어려운 부상, 바로 발가락 저림에 대해 이야기해 볼 차례입니다.

오늘 포스트는 '[달리기 부상 백과 9편] 지간신경종: 발가락 사이의 신경통, 신발 선택의 중요성'을 주제로, 지간신경종의 증상과 원인, 특히 러닝화와 깔창 선택이 왜 중요한지 설명하고, 통증을 완화하는 3가지 자가 치료 및 관리법을 자세히 알려드리겠습니다. 

 

달릴 때, 특히 발가락 주변에 찌릿한 저림이나 화끈거리는 통증, 혹은 마치 양말이 접힌 듯한 이물감이 느껴지시나요? 그렇다면 지간신경종(Morton's Neuroma)을 의심해 봐야 합니다. 지간신경종은 발가락 사이를 지나는 신경이 반복적인 압박과 염증으로 인해 두꺼워져 통증을 유발하는 신경 질환입니다. 이는 뼈나 근육의 문제가 아닌 신경의 문제이기 때문에, 단순히 쉬는 것만으로는 잘 낫지 않습니다. 특히 발볼이 좁은 신발이나 쿠션이 얇은 신발을 신는 러너에게 흔하게 발생합니다. 신발을 벗는 순간 통증이 사라지는 경험을 했다면, 오늘의 포스트가 큰 도움이 될 것입니다. 

 

러너 여러분! '달리기 부상 백과사전'의 아홉 번째 주제는 바로 지간신경종입니다. 이 질환은 주로 셋째와 넷째 발가락 사이에서 가장 흔하게 발생하며, 마치 발가락 사이에 작은 돌멩이가 끼어있는 듯한 불편함을 줍니다. 달리기를 멈추고 신발을 벗거나, 발을 주무르면 통증이 일시적으로 사라지기 때문에 대수롭지 않게 여기기 쉽습니다.

 

지간신경종과 예방 습관

 

 

 

 

하지만 지간신경종을 방치하면 신경 주변의 염증이 만성화되고 신경종(신경 섬유종)이 점점 커져 나중에는 통증 때문에 제대로 걷기조차 힘들어질 수 있습니다. 다행히 지간신경종은 수술 없이 생활 습관 교정과 적절한 러닝화 선택만으로도 충분히 완화하고 예방할 수 있는 질환입니다. 달리기의 '질'을 떨어뜨리는 지간신경종, 그 원인을 찾아내고 현명하게 대처하는 방법을 자세히 알아봅시다! 💖

1. 지간신경종의 증상과 러너에게 흔한 원인

지간신경종은 주로 발가락으로 가는 신경 가지가 발 앞쪽의 횡(가로) 인대에 의해 반복적으로 압박받아 염증을 일으키고 두꺼워지는 현상입니다. 러너에게 이 부상이 특히 흔한 이유가 있습니다.

• 주요 증상:
  발가락(주로 3-4지 사이)에서 시작되어 발바닥 쪽으로 퍼지는 찌릿함, 타는 듯한 통증, 저림, 혹은 무감각이 나타납니다. 신발을 벗고 발을 주무르면 통증이 완화되는 특징이 있습니다.
• 원인 ①: 발볼이 좁은 러닝화 착용:
  발볼이 좁거나 신발 코가 뾰족한 러닝화는 발가락 뼈(중족골) 사이를 압박하여 신경을 조입니다. 달리기 중 발이 붓는 현상까지 겹치면 압박은 더욱 심해집니다.
• 원인 ②: 발가락 주변의 반복적인 충격:
  달리기는 발 앞꿈치에 지속적인 충격을 가합니다. 특히 포어풋(앞꿈치) 주법을 사용하거나, 쿠션이 얇은 신발을 신고 딱딱한 아스팔트에서 장거리 달리기를 할 때 신경이 과도하게 자극받습니다.
• 원인 ③: 평발 및 과도한 회내:
  평발이거나 달리면서 발이 안쪽으로 과도하게 무너지는 과회내(Overpronation)가 있는 경우, 발의 아치가 무너지면서 중족골이 불안정해지고 신경에 가해지는 부담이 커집니다.

 

2. 신발 선택의 중요성과 통증 완화 관리법 3가지

지간신경종 치료의 90%는 신발 환경 개선과 발의 안정성 확보에 달려있습니다. 통증을 완화하고 신경 압박을 줄이는 핵심 관리법을 실천해 보세요.

① 러닝화 선택: 발가락 공간 확보와 와이드핏

• 발볼 넓은 신발 선택:
  러닝화의 발가락 부분(토 박스)이 충분히 넓은 신발, 즉 와이드(Wide) 모델을 선택하세요. 발가락이 자유롭게 움직이고, 달리면서 발이 부어도 압박을 받지 않도록 합니다.
• 끈 묶는 방법 개선:
  발등을 조이되, 발가락 부근은 너무 꽉 조이지 않도록 끈을 묶는 방식을 바꿔보세요. 통증이 심한 경우, 발등을 건너뛰어 끈을 묶는 '격자 무늬 묶기'를 시도해 볼 수 있습니다.

② 중족골 패드 활용 (신경 압박 분산)

• 중족골 패드의 원리:
  신경종 부위 바로 뒤, 즉 발바닥 아치 앞쪽(중족골)에 작은 패드(Metatarsal Pad)를 붙입니다. 이 패드가 발가락 뼈를 살짝 들어 올려 뼈 사이에 있는 신경이 압박되는 것을 막아줍니다.
• 활용 Tip:
  패드는 신발이 아닌 깔창이나 발에 직접 붙여야 합니다. 부착 위치는 통증 부위가 아닌 그 바로 뒤쪽에 와야 가장 효과적입니다.

③ 발가락 강화 운동 및 휴식

• 타월 컬 (Towel Curl):
  바닥에 수건을 펼쳐두고 발가락의 힘만으로 수건을 끌어당겨 뭉치는 동작을 반복합니다. 발의 내재근과 발가락 주변 근육을 강화하여 아치를 안정화시킵니다. 1분씩 3회 반복.
• 충분한 휴식 및 냉찜질:
  통증이 심할 때는 달리기를 쉬고 염증이 가라앉도록 휴식을 취해야 합니다. 통증 부위에 냉찜질을 해주는 것도 염증 완화에 도움이 됩니다.

 

3. 절대 놓치지 말아야 할 지간신경종 예방 습관

지간신경종은 한번 생기면 재발하기 쉽습니다. 일상 속에서 아래 예방 습관을 반드시 지켜주세요.

1. 일상화 점검:
   러닝화 외에 평소 신는 신발(특히 하이힐이나 굽이 높은 구두)이 발가락에 압력을 가하지 않는지 확인해야 합니다. 일상에서도 발볼이 넓고 편안한 신발을 신는 것이 치료의 시작입니다.
2. 쿠셔닝과 교체 주기:
   발의 피로도를 줄여주는 적절한 쿠셔닝의 신발을 선택하고, 러닝화의 수명이 다하기 전(500~800km)에 교체하여 충격 흡수 기능을 유지해야 합니다.
3. 발 마사지 및 스트레칭:
   달리기 후 발바닥을 골프공이나 마사지 볼로 부드럽게 마사지하고, 발가락 스트레칭(발가락을 위아래로 당겨 펴주기)을 습관화하여 발의 피로를 풀어줍니다.
4. 통증 지속 시 전문의 상담:
   6개월 이상 보존적 치료에도 불구하고 통증이 지속된다면, 전문의와 상담하여 스테로이드 주사 치료나 비수술적 치료법을 고려해야 합니다.

지간신경종은 발에 가해지는 압력의 문제입니다. 달리기를 잠시 멈추고 신발 환경을 점검하고 발의 근육을 강화하는 시간을 가진다면, 신경은 휴식을 얻고 통증 없이 다시 즐겁게 달릴 수 있게 될 것입니다. '찌릿한 통증' 없는 행복한 달리기를 응원합니다! 💖

 

✔️ [다음 편 예고]
이제 발가락 주변의 신경통까지 다루었습니다. 다음 편에서는 달리기 부상의 단골손님인 '발목 접질림(염좌)'의 재활과 예방에 대해 자세히 알아보겠습니다.

👉 다음 글: [달리기 부상 백과 10편] 발목 염좌: 달리기 부상 단골손님, RICE 원칙과 인대 강화 훈련