[달리기 부상 백과 8편] 러닝 중 발생하는 허리 통증: 코어 약화가 주범! 해결하는 코어 운동

 

안녕하세요!

 

지난 7편에서 급성 통증인 햄스트링 손상에 대해 다루었다면, 이제 달리기의 중심이자 움직임의 핵심인 허리(Low Back)로 초점을 맞추겠습니다. 많은 러너가 달리면서 '허리가 뻐근하다'고 느끼는데, 이는 단순한 근육통을 넘어 부상의 경고 신호일 수 있습니다. 달리기 중 허리 통증이 발생하는 과학적인 원인과, 통증을 완화하고 재발을 막는 3가지 핵심 코어 안정화 운동 루틴을 자세히 알려드리겠습니다. 

 

달릴 때 허리가 아픈 것은 다리나 발의 문제가 아니라, 대부분 몸의 중심(코어)이 흔들리고 있다는 증거입니다. 달리기는 다리가 움직이는 동안 몸통을 안정적으로 지탱하는 코어 근육의 역할이 매우 중요합니다. 코어가 약하면 다리가 지면에 닿을 때 발생하는 충격이 허리로 고스란히 전달되어 척추와 주변 근육에 과부하를 줍니다. 러닝 중 발생하는 허리 통증을 일시적인 것으로 여기지 마세요. 이는 코어 강화를 통해 해결할 수 있는, 자세 개선을 위한 몸의 신호입니다. 

 

러너 여러분! '달리기 부상 백과사전'의 여덟 번째 주제는 러닝 중 발생하는 허리 통증(요통)입니다. '달리기가 허리에 좋다', 혹은 '허리에 무리가 간다'는 상반된 이야기들을 많이 들어보셨을 거예요. 결론부터 말씀드리자면, 바른 자세로 달리는 것은 허리 건강에 도움이 되지만, 약한 코어 근육과 잘못된 자세로 달리는 것은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

달리기 중 허리 통증과 코어 운동

 

 

 

 

특히 장거리 달리기를 할 때 후반부에 허리가 뻐근하게 아파오거나, 달리기를 마친 후에도 허리가 시큰거린다면, 이는 달리기가 진행되는 동안 코어 근육이 지쳐서 골반과 척추를 더 이상 안정적으로 잡아주지 못했다는 뜻입니다. 허리 통증은 절대 무시하면 안 되는 부상 경고입니다. 오늘은 허리 통증을 유발하는 원인을 정확히 파악하고, 안정성과 지구력을 동시에 키워주는 핵심 코어 운동을 통해 통증을 영구적으로 해결해 봅시다! 💖

1. 러닝 중 허리 통증을 유발하는 3가지 원인

허리 통증은 단순한 근육통을 넘어, 몸의 불균형을 보여주는 지표입니다. 달리면서 허리가 아픈 주요 원인은 대부분 자세와 코어에 집중됩니다.

• ① 코어 근육의 약화 (가장 큰 원인):
  코어 근육(복부, 등, 골반 주변 근육)이 약하면 달릴 때 몸통이 좌우로 흔들리고 골반이 불안정해집니다. 이 흔들림을 막기 위해 척추 주변의 작은 근육들이 과도하게 긴장하게 되어 통증이 발생합니다.
• ② 과도한 전방 경사 또는 후방 경사:
  전방 경사 (오리 궁둥이 자세): 허리가 과도하게 꺾이면서 척추 주변 근육이 긴장합니다. 코어 근육이나 엉덩이 근육이 약할 때 흔히 나타납니다. 후방 경사 (꼬리뼈를 마는 자세): 허리가 너무 평평해져 충격 흡수 능력이 떨어지고, 허리디스크 같은 구조적인 문제로 이어질 위험이 있습니다.
• ③ 햄스트링/고관절 굴곡근의 뻣뻣함:
  허벅지 뒤쪽(햄스트링)이나 골반 앞쪽(고관절 굴곡근)이 짧아지면 골반의 움직임이 제한됩니다. 이 제한된 움직임을 보상하기 위해 허리가 과도하게 움직여 부담이 커지면서 통증이 발생합니다.

 

2. 허리 통증 완화 및 재발 방지 코어 운동 3가지

러너에게 필요한 코어 운동은 단순히 복근을 만드는 것이 아니라, 팔다리가 움직일 때 몸통의 흔들림에 저항하고 요추(허리뼈)를 안정화하는 능력에 초점을 맞춥니다. 이 3가지 운동을 꾸준히 해주세요.

① 데드 버그 (Dead Bug): 요추 안정화의 왕

• 효과: 팔다리를 움직여도 허리(요추)가 바닥에서 뜨지 않도록 복부 근육으로 제어하는 능력을 훈련합니다. 달리면서 골반이 앞뒤로 꺾이는 것(경사)을 방지합니다.
• 방법: 누워서 무릎을 90도로 세우고 팔을 천장으로 뻗습니다. 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
• 핵심 Tip: 허리가 바닥에서 절대 떨어지지 않도록 복부에 강하게 힘을 주는 것이 가장 중요합니다. 10회씩 3세트.

② 버드 독 (Bird Dog): 사지 협응력 및 균형 강화

• 효과: 팔과 다리가 교차되어 움직이는 동안 몸통의 회전과 흔들림을 막아 안정성을 유지하게 돕습니다. 달리기 동작과 가장 유사하여 러너에게 매우 필수적입니다.
• 방법: 네 발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 수평으로 천천히 뻗었다가 돌아옵니다.
• 핵심 Tip: 뻗는 동안 골반이나 몸통이 옆으로 기울어지지 않도록 코어의 힘으로 버티고, 시선은 바닥을 향해 목이 꺾이지 않게 합니다. 각 10회씩 3세트.

③ 사이드 플랭크 (Side Plank): 측면 안정성 확보

• 효과: 달리면서 몸통이 좌우로 흔들리거나 골반이 한쪽으로 처지는 현상을 막아주는 외/내복사근(측면 코어)과 중둔근을 동시에 강화합니다. 무릎 통증 예방에도 효과적입니다.
• 방법: 팔꿈치로 몸을 지탱하고 옆으로 눕습니다. 몸을 발부터 머리까지 일직선으로 들어 올립니다.
• 핵심 Tip: 엉덩이가 뒤로 빠지거나 아래로 처지지 않도록 옆구리와 엉덩이에 강하게 힘을 주어 자세를 고정합니다. 각 30~60초 유지, 3회 반복.

 

3. 허리 통증을 줄이는 러닝 습관 교정 Tip

아무리 코어 운동을 열심히 해도 달리면서 나쁜 자세 습관이 있다면 통증은 재발합니다. 이 습관들을 꼭 점검하세요.

1. '배꼽을 등 쪽으로 당기기':
   달리는 중에도 의식적으로 아랫배에 힘을 주어 코어를 활성화합니다. 허리가 과도하게 꺾이는 것(전방 경사)을 막고 안정성을 높여줍니다.
2. 케이던스 높이기 (보폭 줄이기):
   케이던스가 낮으면 발이 몸 앞쪽에 멀리 착지하여 충격이 커집니다. 케이던스를 높여 발을 몸의 중심에 가깝게 착지하도록 유도하면 허리로 전달되는 충격 부하가 줄어듭니다.
3. 장시간 앉는 습관 개선:
   책상에 오래 앉아있으면 허리 근육이 약해지고 고관절 굴곡근이 짧아집니다. 30분마다 일어나 가볍게 걷고 고관절 굴곡근 스트레칭(런지 자세)을 해주세요.
4. 통증이 있을 때는 크로스 트레이닝:
   허리가 아플 때는 달리기를 쉬고 수영, 자전거, 걷기 등 허리에 충격이 덜 가는 운동으로 지구력을 유지하며 코어 운동에 집중합니다.

허리 통증은 우리 몸의 '중심이 흔들리고 있다'는 가장 명확한 신호입니다. 달리기를 오래 즐기기 위해서는 강한 다리뿐만 아니라, 그 다리를 지탱하는 철옹성 같은 코어가 필수적입니다. 오늘부터 매일 10분씩 투자하여 코어 근육을 단련하고, 허리 통증 없는 즐거운 달리기를 지속해 보세요! 여러분의 건강한 달리기를 응원합니다! 💖

 

✔️ [다음 편 예고]
이제 달리기의 중심부를 다루었으니, 다시 발로 내려가 보겠습니다. 다음 편에서는 많은 러너들이 원인을 알지 못하고 고통받는*'발가락 저림' 부상인 지간신경종에 대해 알아보겠습니다.

👉 다음 글: [달리기 부상 백과 9편] 지간신경종: 발가락 사이의 신경통, 신발 선택의 중요성