[달리기 자세 백과 15편] 부상 방지 마법의 숫자: 170~180 케이던스 달성 전략

 

안녕하세요! '달리기 자세 백과사전' 열다섯 번째 이야기입니다. 😊

 

지난 14편에서 우리는 달리기 효율과 속도의 핵심이 '케이던스(Cadence)'에 있음을 확인했습니다. 케이던스는 단순히 빠르기만 한 것이 아니라, 부상을 방지하고 에너지를 절약하는 마법의 숫자입니다.

 

달리기 자세: 180 케이던스

 

 

 

 

오늘의 핵심은 바로 '170~180'이라는 황금 케이던스입니다. 이 숫자를 달성하면 오버스트라이드(과도한 보폭)가 자동으로 교정되고 충격량이 줄어듭니다. 현재 내 케이던스를 측정하고, 목표 케이던스를 달성하기 위한 구체적인 훈련 전략을 친절하게 알려드리겠습니다!

 

🏃‍♂️ 달리기 자세 백과 15편
부상 방지 마법의 숫자: 170~180 케이던스 달성 전략

속도와 효율의 균형을 다룬 지난 14편에 이어, 오늘은 그 균형의 핵심인 '케이던스(Cadence)'를 정복할 시간입니다. 달리기를 오래, 안전하게 즐기고 싶다면 반드시 도달해야 할 마법의 숫자가 있습니다. 바로 분당 170~180회의 발걸음 수입니다.

이 숫자를 달성하면 오버스트라이드(과도한 보폭)가 자동으로 교정되고, 발이 땅에 닿는 충격량이 획기적으로 줄어듭니다. 내 케이던스를 측정하고, 목표치에 도달하는 구체적인 훈련법을 배워 봅시다! 🎶

케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 총 횟수를 말합니다. (양쪽 발 기준) 대부분의 초보 러너들은 150~160회 내외의 낮은 케이던스를 가지고 있습니다. 케이던스가 낮으면 한 발이 땅에 닿아 있는 시간이 길어지고, 그만큼 충격을 오래 받으며, 다음 발을 앞으로 뻗는 보폭이 길어져 오버스트라이드가 생기기 쉽습니다. 170~180의 케이던스는 충격을 효율적으로 분산시키는 '리듬 달리기'의 기본입니다. 🎯

1. 🔢 나의 케이던스 측정 및 목표 설정

자신이 현재 어느 정도의 케이던스로 달리고 있는지 확인하는 것이 첫 단계입니다.

 

• ① 간단 측정법:
  편안하게 달릴 때, 오른발이 땅에 닿는 횟수를 15초 동안 세어보세요. 그 숫자에 4를 곱하면 됩니다. (예: 15초에 20회 닿았다면, 20 * times 4 = 80회. 이는 한쪽 발의 횟수이므로, 80 * times 2 = 160이 분당 케이던스입니다.)
• ② 스마트 기기 활용:
  대부분의 스마트 워치나 러닝 앱(GPS 기능)은 케이던스를 자동으로 측정하여 보여줍니다. 이를 활용해 자신의 평균 케이던스를 확인하세요.
• ③ 목표 설정:
  현재 케이던스가 160 이하라면, 한 번에 180을 목표로 하기보다 5~10%씩만 점진적으로 높이는 것이 좋습니다. (예: 160에서 168로, 168에서 175로 목표를 잡고 연습합니다.)

2. 🥁 케이던스 향상을 위한 '메트로놈 훈련'

의식적으로 발걸음을 빠르게 가져가는 가장 효과적인 방법은 박자를 활용하는 것입니다.

 

• ① 메트로놈 앱 사용:
  스마트폰에 메트로놈 앱을 설치하고, 목표 케이던스를 설정하세요. (예: 175BPM). 음악을 듣는 대신 이 박자를 들으면서 달립니다. 발이 한 번 땅에 닿을 때마다 '딸깍' 소리가 나도록 리듬을 맞춥니다.
• ② 보폭은 자연스럽게:
  의식적으로 '발을 빨리 뗄 것'에만 집중하세요. 발걸음 수가 늘어나면 보폭은 저절로 줄어들고, 오버스트라이드는 사라집니다. '발을 앞으로 뻗으려'는 생각은 버려야 합니다.
• ③ 짧게 자주 연습:
  처음부터 훈련 내내 메트로놈을 들으면 피로감이 높습니다. 5분 달리고 1분 메트로놈 훈련, 5분 달리고 1분 훈련을 반복하는 식으로 짧게 집중해서 연습하는 것이 효과적입니다.

3. 💡 케이던스 향상을 돕는 자세 연동 팁

상체와 하체의 연결 동작을 통해 케이던스를 더 쉽게 끌어올릴 수 있습니다.

 

• ① 팔 스윙의 리드:
  팔 스윙의 속도가 다리 케이던스를 결정합니다. (5편 참고) 다리가 따라오도록 팔을 더 빠르게 앞뒤로 흔들어 보세요. 팔꿈치 각도(90도)를 유지하며 빠르게 흔들면 다리가 자연스럽게 그 리듬을 따릅니다.
• ② 발뒤꿈치 접기 집중:
  (11편 참고) 발이 땅에서 떨어지자마자 발을 앞으로 뻗지 말고, 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 빠르게 접어 올리는 동작에 집중하세요. 다리의 회전 속도가 빨라져 케이던스가 쉽게 증가합니다.
• ③ 발소리 줄이기:
  케이던스가 높아지면 발이 땅에 닿는 시간이 짧아져 발소리가 작아집니다. '쿵쿵' 소리가 나지 않도록 '사뿐사뿐' 소리 없이 달리는 것을 목표로 하면, 자연스럽게 케이던스가 향상됩니다.

170~180 케이던스는 부상 위험을 줄이고 장거리 달리기 효율을 높이는 데 필수적인 마법의 숫자입니다. 메트로놈을 활용하여 몸에 새로운 리듬을 심어주세요. 다음 16편에서는 이 달리기 전체의 추진력을 만들어내는 '파워 엔진'인 엉덩이 근육(둔근)의 활성화와 사용법에 대해 분석하겠습니다. 💖

 

다음 글: [달리기 자세 백과 16편] 달리기의 파워 엔진: 둔근(엉덩이)의 활성화와 자세 유지