[달리기 부상 백과 4편] 아킬레스건염 완전 정복: 발목 뒤 통증 재활 3단계 루틴

 

안녕하세요!

 

'달리기 부상 백과사전' 네 번째 시간입니다. 

신스플린트를 통해 정강이 통증을 다뤄보았고, 이제 발목 뒤쪽에서 느껴지는 찌릿한 통증, 바로 아킬레스건염을 다룰 차례입니다. 아킬레스건은 우리 몸에서 가장 크고 강한 힘줄이지만, 반복적인 충격에는 매우 취약하여 러너들에게 고질적인 통증을 안겨주는 부위입니다.

 

아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 발목 뒤쪽이 뻣뻣하고 아프신가요? 달리기를 시작할 때는 통증이 느껴지다가도 잠시 사라지고, 다시 강한 통증으로 돌아오는 아킬레스건 통증을 겪고 있다면 아킬레스건염(Achilles Tendinitis)일 가능성이 높습니다. 아킬레스건은 달리기의 추진력을 만들어내는 핵심 동력이지만, 과부하를 견디지 못하면 염증이 생기기 쉽습니다. 오늘은 이 중요한 힘줄을 보호하고 통증 없이 다시 힘차게 뛸 수 있도록 돕는 과학적인 재활법을 알아보겠습니다. 

 

러너 여러분! '달리기 부상 백과사전'의 네 번째 주제는 바로 아킬레스건염입니다. 인체에서 가장 두껍고 강력한 힘줄인 아킬레스건은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 발뒤꿈치 뼈를 연결하며, 우리가 걷고, 뛰고, 점프할 때 폭발적인 힘을 전달하는 역할을 합니다. 하지만 이 강력함 이면에는 반복적인 미세 손상에 취약하다는 단점도 숨어있습니다.

 

아킬레스 건염과 종아리 강화 훈련

 

 

 

 

아킬레스건염은 건에 미세한 파열이 반복되면서 염증이 생기고 두꺼워지는 현상입니다. 만약 통증을 무시하고 계속 달린다면, 건이 변성되거나 심하면 파열에 이를 수도 있습니다. 따라서 아킬레스건의 통증은 우리 몸이 보내는 매우 중요한 경고 신호로 받아들이고, 조기에 적극적인 관리를 시작하는 것이 절대적으로 중요합니다. 지금부터 아킬레스건을 안전하게 지키는 방법을 자세히 알아봅시다! 💖

1. 아킬레스건염, 통증의 특징과 주된 원인

아킬레스건염은 아킬레스건이 발뒤꿈치 뼈에 닿는 부위나 그 위쪽에서 통증이 발생하며, 특히 아침에 심한 것이 특징입니다.

 

• 주요 통증 증상:
  아킬레스건이 뻣뻣하고 압통이 느껴집니다. 특히 아침에 일어나 첫 걸음을 내디딜 때 통증이 가장 심하고, 활동을 시작하면 잠시 통증이 완화되다가 다시 운동 강도가 높아지면 통증이 재발합니다. 통증 부위가 만지면 열감이 느껴지거나 부어오르는 경우도 있습니다.
• 핵심 원인 ①: 종아리 근육의 과도한 긴장:
  종아리 근육(비복근, 가자미근)이 유연하지 못하고 뻣뻣하면, 아킬레스건이 항상 당겨진 상태를 유지하게 됩니다. 달리기를 할 때마다 이 긴장된 건에 과도한 스트레스가 집중되어 미세 손상과 염증을 유발합니다.
• 핵심 원인 ②: 급격한 훈련 변화와 구력이 짧은 러너:
  갑자기 언덕 달리기를 시작하거나, 스피드 훈련(인터벌)을 무리하게 진행했을 때 발생하기 쉽습니다. 특히 쿠션이 적은 러닝화로 교체하거나, 구력이 짧은 러너가 훈련량을 빠르게 늘릴 때 아킬레스건에 가해지는 충격이 크게 증가합니다.
• 핵심 원인 ③: 발 구조적 문제와 과회내(Overpronation):
  평발이나 과도한 과회내 (발이 안쪽으로 너무 많이 무너지는 현상)는 종아리 근육과 아킬레스건을 비정상적으로 비틀리게 하여 만성적인 과부하를 일으킬 수 있습니다.

 

2. 아킬레스건염 회복을 위한 3단계 재활 루틴

아킬레스건염은 염증이 사라진 후에도 건의 강도를 회복하는 것이 재발 방지의 핵심입니다. 통증 수준에 따른 3단계 재활 루틴을 따라주세요.

단계 1: 급성기 통증 완화 및 염증 관리 (1~3일)

• 완전 휴식: 달리기를 포함하여 통증을 유발하는 모든 활동을 멈춥니다.
• 냉찜질: 하루 여러 차례, 15분씩 통증 부위에 냉찜질을 하여 염증과 부기를 가라앉힙니다.
• 발목 보호: 발목을 약간 올려놓고, 필요하다면 압박 밴드를 사용하여 부기를 조절합니다.

단계 2: 유연성 확보 및 근력 복원 (통증이 줄어들면 시작)

• 종아리 스트레칭: 통증이 없는 범위 내에서 벽에 기대어 종아리 근육을 부드럽게 늘려줍니다. (무릎을 편 자세, 무릎을 굽힌 자세 모두 진행) 30초씩 3회 반복합니다.
• 편심성 종아리 강화 (Eccentric Calf Raises): 이 운동은 아킬레스건 재활의 핵심입니다. 계단 끝에 발의 앞부분만 걸치고, 천천히 뒤꿈치를 내렸다가(이완), 빠르게 다시 들어 올립니다(수축). 특히 뒤꿈치를 내리는 동작(편심성 수축)을 3~5초에 걸쳐 아주 느리게 진행해야 합니다. 10회씩 3세트를 목표로 합니다. 통증이 없는 범위 내에서 진행하고, 필요하다면 양발로 시작해 점차 한 발로 진행합니다.

단계 3: 러닝 복귀 준비 (통증 없이 편심성 운동이 가능할 때)

• 점진적인 복귀: 통증이 완전히 사라졌더라도, 기존 훈련량의 50% 미만으로 시작하고 '10% 규칙'을 철저히 지키며 서서히 늘려갑니다.
• 쿠션 보강: 발뒤꿈치에 충격을 줄이는 힐 컵(heel cup)이나 쿠션이 좋은 러닝화를 사용하여 아킬레스건의 부담을 최소화합니다.

 

3. 아킬레스건염 재발을 막는 '평소 습관'

아킬레스건염은 관리를 소홀히 하면 언제든 재발할 수 있는 부상입니다. 평소 생활 습관과 훈련 습관을 점검하여 재발을 막아야 합니다.

1. 종아리 유연성 상시 확보:
   러닝 전후뿐만 아니라, 하루 중에도 틈틈이 종아리 스트레칭을 해주세요. 종아리의 뻣뻣함이 아킬레스건염을 유발하는 가장 큰 원인입니다.
2. 준비 운동 철저히:
   추운 날씨나 이른 아침에는 아킬레스건이 특히 뻣뻣합니다. 훈련 전 제자리 뛰기나 발목 돌리기 등 동적 준비 운동으로 건을 충분히 데워주세요.
3. 딱딱한 구두/신발 피하기:
   굽이 딱딱하거나 너무 평평한 신발은 아킬레스건에 부담을 줍니다. 통증이 있을 때는 발뒤꿈치를 살짝 올려주는 굽(약 2~3cm)이 있는 신발을 신는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 힐 스트라이크 자세 교정:
   뒤꿈치 착지(힐 스트라이크)는 아킬레스건에 가해지는 충격을 키웁니다. 중간 발 착지나 앞발 착지를 의식하고, 케이던스를 높여 충격을 분산시켜야 합니다.

아킬레스건염 재활의 핵심은 휴식 후 점진적인 강화입니다. 충분한 휴식으로 염증을 가라앉히고, 편심성 강화 운동을 통해 아킬레스건을 단단하게 재건하는 과정을 꼭 거쳐야 합니다. 통증을 이겨내고, 다시 힘차게 지면을 박차고 나갈 수 있도록 제가 늘 응원하겠습니다! 💖

 

✔️ [다음 편 예고]
발바닥 전체를 감싸는 듯한 찌르는 통증, 바로 족저근막염입니다. 다음 편에서는 아침 첫 발을 고통스럽게 만드는 이 부상의 원인과 함께, 발바닥 유연성을 회복하고 충격을 줄이는 발 관리법을 다루겠습니다.

👉 다음 글: [달리기 부상 백과 5편] 족저근막염: 발바닥의 찌릿한 고통, 근본 원인과 발 관리 루틴