[겨울 러닝 백과 6편] 땀이 안 나도 탈수가 온다? 겨울철 '보이지 않는 갈증'의 진실

2026년 새해가 시작되었습니다.

새해 복 많이 받이시고 새해에도 계속 꾸준하게 러닝을 지속하여 건강한 삶을 영위하시기를 기원합니다. 

 

이번 주제는 많은 러너가 간과하기 쉬운 '겨울철 수분 보충'입니다. 여름처럼 땀이 비 오듯 쏟아지지 않으니 "안 마셔도 되겠지?"라고 생각하기 쉽지만, 사실 겨울은 '보이지 않는 탈수'가 더 무서운 계절이거든요.

독자분들이 겨울에도 촉촉하고 건강하게 달릴 수 있도록 아래의 글을 준비했습니다. 

❄️ 겨울 러닝 백과 6편
겨울철 수분 보충: 땀이 안 나도 탈수가 오는 이유와 보충법

안녕하세요, 여러분! 

겨울 러닝, 생각보다 쾌적하시죠? 여름처럼 땀이 옷을 적시지도 않고, 얼굴이 빨갛게 달아오르는 일도 적으니까요. 그래서일까요? 많은 러너분이 겨울에는 물을 거의 마시지 않고 달리곤 합니다. "목도 안 마른데 뭐 어때?"라면서 말이죠.

하지만 여러분, 겨울은 '수분의 소리 없는 도둑'이 활동하는 계절이라는 사실, 알고 계셨나요? 땀이 눈에 보이지 않는다고 해서 우리 몸의 수분이 유지되는 것은 아닙니다. 오히려 여름보다 더 정교한 수분 보충 전략이 필요한 때가 바로 지금입니다.

오늘 6편에서는 우리가 미처 몰랐던 겨울철 탈수의 원인과 내 몸을 촉촉하게 지키는 수분 보충법에 대해 다정하게 이야기해 볼게요.

겨울 공기는 차갑고 건조합니다. 이 환경이 우리 몸에 어떤 변화를 일으키는지 이해하면, 왜 물 한 모금이 보약보다 귀한지 알게 되실 거예요. 자, 시작해 볼까요? 💧

 

겨울철 러닝과 수분 보충

 

 

1. 🌬️ 내 입에서 나가는 '하얀 입김'의 정체

겨울 러닝 중 우리가 내뱉는 하얀 입김, 참 낭만적이죠? 하지만 이 입김은 사실 우리 몸속의 소중한 수분이 기체 상태로 빠져나가는 모습입니다.

• 호흡을 통한 수분 손실: 겨울 공기는 매우 건조합니다. 이 메마른 공기가 폐로 들어오면 우리 몸은 공기를 적시기 위해 점막의 수분을 아낌없이 내어줍니다. 그리고 내뱉을 때 그 수분들이 밖으로 탈출하죠.
• 보이지 않는 땀: 1편에서 배운 '레이어링' 기억하시죠? 기능성 의류는 땀을 흡수하자마자 증발시킵니다. 땀이 흐르지 않는 게 아니라, 흐를 틈도 없이 공기 중으로 사라지기 때문에 우리가 탈수를 인지하지 못하는 것뿐입니다.
• 낮아진 갈증 신호: 우리 뇌는 온도가 낮아지면 갈증을 느끼는 호르몬 반응이 무뎌집니다. 몸은 물이 필요하다고 아우성인데, 머리는 "아직 괜찮아"라고 착각하는 상태가 되는 거죠.

2. 🌡️ 어떤 물을, 어떻게 마셔야 할까요?

무작정 많이 마시는 게 능사는 아닙니다. 겨울 러닝의 수분 보충은 '온도'와 '타이밍'이 핵심입니다.

• 미지근한 물이 정답입니다: 영하의 기온에서 차가운 물을 마시면 위장이 수축하고 체온이 급격히 떨어져 소화 불량이나 근육 경직을 유발할 수 있습니다. 체온과 비슷한 미지근한 상태(약 20~30도)의 물을 마시는 것이 흡수도 빠르고 몸에 부담도 적습니다.
• 조금씩 자주, 조금씩 미리: 목이 마르기 전, 달리기 30분~1시간 전에 종이컵 한 컵 정도의 물을 미리 마셔두세요. 달리는 중에도 20분마다 한두 모금씩 축여주는 습관이 중요합니다.
• 전해질을 챙기세요: 1시간 이상의 장거리 러닝을 하신다면 단순한 맹물보다는 스포츠음료나 발포 전해질을 섞은 물이 좋습니다. 수분만 보충하고 염분이 부족해지면 오히려 두통이나 근육 경련이 올 수 있거든요.

3. 🔍 내 몸의 수분 상태를 확인하는 방법

갈증 신호를 믿을 수 없다면, 다른 지표를 확인해야 합니다.

• 소변 색깔 체크: 가장 쉽고 정확한 방법입니다. 소변 색이 진한 노란색(레모네이드보다 진한 색)이라면 이미 탈수가 진행 중인 거예요. 맑은 보리차 정도의 색을 유지하는 것이 좋습니다.
• 피부와 입술: 유난히 입술이 바짝 마르거나 손등이 거칠어진다면 몸속 수분이 부족하다는 신호일 수 있습니다.
• 두통과 피로감: 운동 후 유독 머리가 띵하거나 몸이 무겁다면 단순한 피로가 아니라 가벼운 탈수 증상일 가능성이 높습니다.

💡 피트의 다정한 조언: "겨울 러닝은 물을 '마셔주는' 것이 아니라 '적시는' 것입니다"

"물 마시는 시간을 알람처럼 정해두세요."

우리 뇌의 갈증 센서가 고장 나는 겨울에는, 의지보다 시스템을 믿어야 합니다. "목마르면 마셔야지"가 아니라 "5km 지점에서는 무조건 두 모금 마신다"는 식의 규칙을 정해보세요.

특히 운동 후 따뜻한 차 한 잔은 수분 보충은 물론, 경직된 근육을 이완시키고 마음까지 차분하게 가라앉혀주는 최고의 리커버리 도구가 됩니다. 여러분의 소중한 폐와 근육이 마르지 않도록, 오늘도 잊지 말고 '물 한 잔'의 여유를 선물해 주세요! 😊

여러분, 오늘은 겨울철 수분 보충의 중요성에 대해 깊이 있게 나누어 보았습니다. 보이지 않는 곳에서 우리 몸은 끊임없이 수분을 원하고 있다는 사실, 이제 꼭 기억해 주실 거죠?

겨울 러닝 백과는 이제 후반부로 접어듭니다! 다음 7편에서는 겨울철 동상의 위험으로부터 우리를 지켜주는 '말단 부위 보호: 장갑, 양말, 비니 선택의 중요성'에 대해 상세히 다뤄보겠습니다. 오늘도 촉촉하고 안전하게 달리세요! 💙

 

다음 글 예고: [겨울 러닝 백과 7편] 말단 부위 보호: 장갑, 양말, 비니 선택의 중요성