[달리기 부상 백과 17편] 통증 관리의 정석: 부상 시기별 '쉴 때'와 '움직일 때' 판단 기준

 

안녕하세요! 

 

지난 16편까지 부상 예방을 위한 자세, 러닝화, 스트레칭, 근력 훈련 등 모든 준비를 마쳤습니다. 하지만 아무리 철저히 준비해도 달리기 중 통증은 찾아올 수 있습니다. 이때 가장 중요한 것은 통증을 무시하거나, 반대로 과도하게 불안해하며 모든 활동을 중단하는 것이 아니라, 통증의 신호를 정확히 해석하고 현명하게 대처하는 것입니다.

오늘 포스트는 '[달리기 부상 백과 17편] 통증 관리의 정석: 부상 시기별 '쉴 때'와 '움직일 때' 판단 기준'을 주제로 통증을 3단계 경고 신호로 나누어 판단하고, '통증이 허용되는 범위'를 정하여 달리기를 멈춰야 할 때(휴식)와 운동을 계속해야 할 때(움직임)를 구분하는 실질적인 기준을 자세히 알려드리겠습니다.

 

달리기에서의 통증은 몸이 보내는 가장 중요한 대화 신호입니다. 우리는 이 신호를 무시하고 달려서 부상을 키우거나, 혹은 너무 겁먹고 달리기를 포기하는 양극단에 빠지곤 합니다. 하지만 현명한 러너는 통증의 강도와 발생 시점을 기준으로 '나쁜 통증'과 '허용 가능한 통증'을 구분합니다. 특히 만성적인 힘줄염이나 근육통은 적절한 활동(Active Recovery)을 통해 회복될 수 있지만, 급성 부상이나 뼈의 통증은 즉시 멈춰야 합니다. 오늘은 통증을 객관적으로 분석하는 '숫자 평가법'과 '타이밍 평가법'을 통해 안전한 훈련을 지속할 수 있는 기준을 정립해 봅시다! 

 

러너 여러분! 통증은 때때로 성장을 위한 필수적인 과정(근육통)일 수도 있지만, 때로는 영구적인 손상으로 이어질 수 있는 경고(피로 골절)이기도 합니다. 이 두 가지를 구분하는 것은 달리기의 지속 가능성을 결정하는 가장 핵심적인 능력입니다.

 

통증 관리를 유형 파악

 

 

 

 

특히 러너들은 '조금 참고 뛰면 나아지겠지'라는 생각으로 부상을 키우기 쉽습니다. 하지만 통증을 무시하고 달리기를 지속했을 때, 미세한 손상은 더 큰 파열이나 만성적인 염증으로 발전합니다. 오늘은 통증을 10점 만점 척도(VAS)로 객관화하고, 통증이 발생하는 타이밍을 분석하여 내 몸의 상태를 정확하게 진단하는 방법을 배워봅시다. 안전하게 훈련을 계속할지, 아니면 잠시 멈춰야 할지 명확한 답을 얻으실 수 있을 거예요! 💖

1. 통증의 경고 단계: 3가지 유형의 신호

통증의 강도를 객관적으로 평가하기 위해 VAS(Visual Analogue Scale, 시각 아날로그 척도)를 사용해 봅시다. 0점은 통증 없음, 10점은 상상할 수 있는 최대의 통증입니다. 이 점수를 기준으로 통증을 3가지 단계로 나눌 수 있습니다.

 

• 레벨 1: 허용 범위 (통증 0~3점)
  특징: 가벼운 불편감, 뻐근함, 훈련 후 약간의 근육통. 훈련 중 사라지거나, 다음 날 아침에는 대부분 사라지는 수준.
  대처: 운동 지속 가능. 가벼운 훈련이나 액티브 리커버리로 근육을 풀어줍니다.
• 레벨 2: 주의 단계 (통증 4~6점)
  특징: 훈련 초반에 느껴지다가 사라지지만, 훈련 후에도 통증이 남아있는 수준. 혹은 쉬는 동안에도 은은하게 느껴지는 통증. 이 통증은 인대/힘줄의 염증이나 미세 손상일 수 있습니다.
  대처: 훈련 강도/거리 50% 이상 줄이고 휴식. 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 크로스 트레이닝(수영, 자전거)으로 대체합니다.
• 레벨 3: 즉시 중단 (통증 7점 이상)
  특징: 칼로 찌르는 듯한 날카로운 통증. 체중을 싣기 어렵거나, 통증으로 인해 달리기 자세가 눈에 띄게 변하는 수준. 휴식 중에도 통증이 심해집니다. (골절, 인대 파열 등 심각한 부상 의심)
  대처: 즉시 훈련 중단 및 병원 방문. P.R.I.C.E. 원칙에 따른 응급 처치 후, 전문의의 진단을 받습니다.

 

2. '쉴 때'와 '움직일 때'를 구분하는 타이밍 평가

통증의 강도 외에도 통증이 '언제' 나타나고 '언제' 사라지는지가 휴식 여부를 결정하는 중요한 기준이 됩니다. 이 기준은 특히 만성적인 힘줄염(건염)이나 신스플린트와 같은 과사용 부상에 유용합니다.

✅ 달리기를 계속해도 될 때 (움직일 때)

• 웜업 후 통증 감소:
  달리기 시작 시 약간의 통증(4점 이하)이 있었으나, 5~10분 웜업 후 통증이 사라지거나 현저히 줄어드는 경우. (근육/힘줄의 초기 경직으로 인한 경우가 많음)
• 다음 날 통증 없음:
  훈련 당일에는 통증이 있었지만, 다음 날 아침에 통증이 없거나 이전보다 나아진 경우.

❌ 달리기를 즉시 멈춰야 할 때 (쉴 때)

• 훈련 중 통증 증가:
  달리기를 지속하면서 통증의 강도가 점점 높아지거나 (예: 2점에서 5점 이상으로), 달리기를 멈췄는데도 통증이 지속되는 경우.
• 다음 날 아침 통증 악화:
  다음 날 아침 첫 걸음부터 통증이 있거나, 이전 훈련 때보다 통증이 심해진 경우. (특히 피로 골절이나 족저근막염의 전형적인 신호입니다.)

 

3. 만성 통증에 대한 '활동적 재활'의 중요성

모든 통증에 무조건적인 휴식만이 답은 아닙니다. 만성적인 건염(힘줄염)의 경우, 완전 휴식보다는 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 활동적 재활(Active Rehabilitation)을 통해 힘줄의 회복력을 높여야 합니다.

① 통증 없는 범위 내의 근력 강화

• 핵심: 약화된 근육이 만성 통증의 원인일 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 보강 운동 (예: 둔근 강화, 코어 운동)을 지속하여 근육의 안정성을 확보해야 합니다.
• 예시: 아킬레스건염의 경우, 통증 없는 범위 내의 eccentric training(편심성 훈련)은 힘줄 강화에 필수적입니다.

② 크로스 트레이닝으로 지구력 유지

• 방법: 달리기를 멈춰야 할 때도, 수영, 아쿠아 조깅, 실내 자전거 등 체중 부하가 적은 운동을 통해 심폐 지구력을 유지하고 재활에 필요한 혈액 순환을 돕습니다.
• 기준: 이 대체 운동 중에도 통증이 유발되면 즉시 멈춰야 합니다.

통증을 이겨내고 달리는 것은 용기가 아니라 무지일 수 있습니다. 반면, 모든 통증에 훈련을 멈추는 것은 성장의 기회를 놓치는 것입니다. 오늘 배운 VAS 점수와 타이밍 기준을 냉정하게 적용하여, 여러분의 몸이 보내는 신호를 정확히 읽어내세요. 현명한 통증 관리를 통해 부상 없이 더 강해지는 러너가 되시길 응원합니다! 💖

 

✔️ [다음 편 예고]
통증 관리를 마쳤다면, 이제 러닝 환경을 점검할 차례입니다. 다음 편에서는 어떤 지면에서 달리는 것이 부상에 더 안전하고 효율적인지, 지면과 경사가 우리 몸에 미치는 영향을 분석합니다.

👉 다음 글: [달리기 부상 백과 18편] 안전한 러닝 환경: 아스팔트 vs 트랙, 지면이 부상에 미치는 영향