[달리기 자세 백과 22편] 마라톤 후반 생존 기술: 피로 시 자세 붕괴 방지법

 

안녕하세요! '달리기 자세 백과사전' 스물두 번째 이야기입니다. 😊

 

지난 21편에서 우리는 속도에 따른 자세 변화, 즉 장거리 폼과 인터벌 폼의 차이를 배웠습니다. 이제 달리기 기술의 집대성이라 할 수 있는 '마라톤 후반 생존 기술'에 대해 다룰 차례입니다.

 

달리기 자세: 피로 시 자세 붕괴 방지법

 

 

 

 

마라톤이나 장거리 달리기에서 가장 어려운 순간은 30km 지점 이후, 극심한 피로로 인해 자세가 붕괴되는 순간입니다. 이때 자세가 무너지면 속도가 급격히 떨어지고 부상 위험이 높아지며, '벽(Wall)'을 만나게 됩니다. 오늘은 피로가 쌓일 때 무너지는 자세를 방지하고, 리듬을 유지하며 끝까지 완주하는 생존 기술을 친절하게 알려드리겠습니다!

 

🏃‍♂️ 달리기 자세 백과 22편
마라톤 후반 생존 기술: 피로 시 자세 붕괴 방지법

오늘 다룰 내용은 '기술'을 넘어선 '생존'의 문제입니다. 마라톤이나 장거리 달리기 후반에는 근육 에너지 고갈과 통증으로 인해 의지력만으로는 자세를 유지하기 어렵습니다. 평소의 좋은 폼이 무너지고, 속도는 떨어지며, 부상이 찾아옵니다.

오늘은 극심한 피로 속에서도 자세 붕괴를 막고, 최소한의 힘으로 리듬을 이어가 완주를 보장하는 '마라톤 후반 생존 기술'을 배워 봅시다! 🛡️

마라톤 후반에 자세가 붕괴되는 가장 흔한 형태는 ① 상체가 뒤로 젖혀지거나 굽어지고, ② 무릎이 제대로 올라가지 않아 보폭이 짧아지며, ③ 발이 땅에 오래 머물러 케이던스가 급락하는 것입니다. 특히 둔근(엉덩이)과 햄스트링이 힘을 잃으면서 추진력이 뚝 떨어집니다. 이럴 때일수록 '핵심 근육' 대신 '보조 수단'에 집중해야 합니다. 🔑

 

1. 📉 피로 시 무너지는 자세와 그 영향

자세 붕괴가 왜 위험한지 그 악순환을 이해하는 것이 중요합니다.

 

• ① 굽은 등과 힙 드롭:
  피로하면 코어(복근)와 둔근의 힘이 빠져 등이 굽고 골반이 불안정해집니다(힙 드롭). 이로 인해 무릎 관절에 부담이 집중됩니다.
• ② 발을 끄는 동작 (Dragging):
  다리를 몸 쪽으로 접어 올리는 힘(햄스트링)이 부족해져 발이 지면에서 충분히 뜨지 못하고 질질 끌리는 현상이 발생합니다. 케이던스가 떨어지고 추진력이 사라집니다.
• ③ 과도한 발뒤꿈치 착지:
  발이 몸 앞에 찍히는 오버스트라이드가 심해지고, 발뒤꿈치로 '꽝'하고 충격을 흡수하려는 경향이 강해져 부상 위험이 급증합니다.

2. 🛠️ 자세 붕괴 방지를 위한 '생존 기술'

힘들 때일수록 '최소한의 에너지'로 '핵심 요소'만 유지하는 것이 중요합니다.

 

• ① '팔 스윙'을 메트로놈처럼 활용:
  다리 근육이 지쳤을 때, 팔 스윙을 의식적으로 평소의 리듬(케이던스)에 맞춰 흔들어주세요. 팔이 상체와 리듬을 잡고 있으면, 다리는 최소한의 힘으로라도 그 리듬을 따라오려는 관성이 생깁니다. (팔을 강하게 뒤로 미는 데 집중)
• ② 상체는 '미세 전방 기울임'만 유지:
  등이 굽는 것을 막기 위해 어깨를 뒤로 살짝 젖혀서 가슴을 펴고, 몸통 전체를 미세하게 앞으로 기울여야 합니다. (6편 참고) 이 기울임이 곧 중력의 도움을 받아 다리를 앞으로 나아가게 하는 최소한의 추진력입니다.
• ③ '코어'로 둔근의 빈자리 채우기:
  둔근이 지쳤을 때, 복부에 힘을 주어 골반을 중립 상태로 단단하게 잡아주세요. 코어의 안정성이 확보되어야 힙 드롭을 막고 무릎 부상을 예방할 수 있습니다.

3. 💡 마지막 남은 힘을 아끼는 이완 주법

힘들수록 불필요한 긴장을 풀고 에너지 낭비를 줄여야 합니다.

 

• 얼굴과 어깨 이완:
  힘들면 얼굴을 찡그리고 어깨가 솟아오릅니다. 이때 의도적으로 턱의 힘을 풀고, 어깨를 아래로 축 늘어뜨려 불필요한 에너지 소모를 막아야 합니다.
• 짧고 가벼운 '스텝' 의식:
  발이 땅에 닿을 때 '발을 빨리 떼고 가볍게 튕겨 나간다'는 느낌만 반복해서 의식하세요. 추진력을 만들려 힘을 주지 말고, 케이던스만 유지하여 관성으로 나아갑니다.

마라톤 후반은 '마음'이 달리는 구간입니다. 하지만 그 마음을 몸이 따라가도록 돕는 것이 바로 '자세 생존 기술'입니다. 팔 스윙과 코어에 집중하여 마지막까지 리듬을 잃지 않는다면, 반드시 완주할 수 있습니다. 다음 23편에서는 '러닝화의 역할'을 분석하며 달리기 자세를 완성하는 최종 보조 장비에 대해 다루겠습니다. 💖

 

다음 글: [달리기 자세 백과 23편] 러닝화의 역할: 드롭, 쿠션이 착지 자세에 미치는 영향